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康复医生说健康——适合您慢性腰背痛的日常锻炼

发布时间：2025-11-06 17:13 阅读：540 来源：互联网

近来，随着天气转凉，很多人来咨询关于秋冬季锻炼的日常方案，康复医生来说一说适合您的慢性下腰背痛的日常锻炼。

预防腰痛的日常锻炼方案核心在于：强化核心肌群、增强臀部与腿部力量、改善身体柔韧性和纠正不良姿势。一个平衡的方案远比只锻炼某一个部位有效。以下是一个全面且易于执行的日常锻炼方案，您可以根据自身情况选择和调整。

热身（每次锻炼前必做，约5分钟）

热身能让肌肉和关节为运动做好准备，减少受伤风险。

1. 骨盆前后倾（猫牛式）：

· 四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方。

· 吸气：放松腹部，腰部自然下沉，抬头，尾骨向上（牛式）。

· 呼气：收紧腹部，将背部向上拱起，像一只受惊的猫，下巴微收（猫式）。

· 重复：10-15次，缓慢而有控制。

2. 抱膝触胸：

· 仰卧，双腿伸直。

· 将一侧膝盖缓慢抱向胸口，双手抱住小腿前侧，保持15-30秒。

· 换另一条腿。

· 重复：每侧2-3次。

核心力量训练（关键部分，每周3-5次）

强大的核心是腰部的“天然护腰”。

1. 鸟狗式：

· 四足跪姿。

· 缓慢同时伸出右臂和前伸左腿，直至与身体呈一条直线。

· 保持2-3秒，感受腹部收紧以保持平衡，然后缓慢收回。

· 换另一侧（左臂右腿）。

· 组数：每侧10-15次为一组，完成2-3组。

2. 臀桥：

· 仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，与髋同宽。手臂放在身体两侧。

· 收紧臀部和腹部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

· 在顶端保持2-3秒，然后缓慢下放。

· 组数：15-20次为一组，完成2-3组。

3. 死虫式：

· 仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿弯曲抬起呈90度（像一只死掉的虫子）。

· 缓慢地将对侧的手臂和腿（如右臂和左腿）同时向地面下放，在即将触地时停顿。

· 缓慢收回至起始位置，然后换另一侧。

· 组数：每侧10-15次为一组，完成2-3组。

4. 平板支撑：

· 俯卧，用前臂和脚趾支撑身体。手肘在肩膀正下方。

· 将身体撑起，使头、肩、髋、膝、踝呈一条直线。收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。

· 时间：从保持20-30秒开始，逐渐增加至1分钟。完成2-3组。

柔韧性与拉伸（每天都可以做）

放松紧张的肌肉，特别是下背部、臀部和大腿后侧。

1. 腘绳肌（大腿后侧）拉伸：

· 仰卧，一条腿伸直或弯曲放在地上。

· 另一条腿伸直向上抬起，可用手或毛巾辅助，轻轻将腿拉向身体，直到感觉大腿后侧有拉伸感。

· 保持：每侧20-30秒，重复2-3次。

2. 臀肌拉伸：

· 仰卧，双膝弯曲。

· 将一侧脚踝放到另一侧膝盖上，形成“4”字。

· 双手抱住下方大腿，缓慢向胸口拉近，直到感觉臀部有拉伸感。

· 保持：每侧20-30秒，重复2-3次。

3. 髂腰肌（髋部屈肌）拉伸：

· 单膝跪地，前腿弓步，后腿膝盖着地。

· 保持背部挺直，身体前移，直到感觉髋部前方有拉伸感。

· 保持：每侧20-30秒，重复2-3次。

4. 儿童式：

· 跪姿，臀部坐在脚跟上。

· 身体前倾，手臂向前延伸，额头轻触地面。

· 完全放松下背部和臀部。

· 保持：30秒至1分钟。

日常习惯与注意事项

锻炼固然重要，但日常习惯是预防腰痛的根本。

1. 保持正确姿势：

· 坐姿：坐直，腰背靠在椅背上，双脚平放地面。可在腰部后方放一个小靠枕。避免跷二郎腿。

· 站姿：双脚与肩同宽，膝盖微弯，收腹，双肩放松。

· 睡姿：侧卧为佳，在两膝之间夹一个枕头。仰卧时可在膝盖下放一个枕头。

2. 正确搬重物：

· 永远用腿发力，而不是腰！蹲下，保持背部挺直，让腿部肌肉承担主要力量。

3. 避免久坐：

· 每坐30-45分钟，就站起来活动一下，走几步，做一些简单的伸展。

4. 选择低冲击有氧运动：

· 游泳、快走、骑自行车是对腰部非常友好的有氧运动，有助于促进血液循环和保持健康体重。

示例周计划

· 周一、三、五：热身（5分钟） + 核心力量训练（15-20分钟） + 拉伸（5-10分钟）

· 周二、四、六：快走或游泳30分钟 + 拉伸（特别是腿部与臀部）

· 周日：积极休息（如散步），或专注于全面的柔韧性练习。

重要提醒

· 循序渐进：开始时量力而行，不要追求难度和数量。

· 质量优于数量：保证动作标准是预防受伤和有效锻炼的关键。

· 呼吸：在做力量动作时呼气，放松时吸气，不要憋气。

· 倾听身体：如果感到尖锐、刺痛的疼痛，请立即停止。锻炼时感到肌肉酸胀是正常的，但关节或神经疼痛是不正常的。

如果您已有腰痛史，或不确定如何开始，请咨询医生或物理治疗师，他们能为您提供个性化的指导。坚持这个综合性的方案，不仅能有效预防腰痛，还能让您的整个身体姿态和健康状况得到改善。

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