冬季阳气内敛，如同炉火减弱，若不注意保暖，阳气易耗伤，寒邪易侵入，引发感冒、关节痛、脾胃虚寒等问题。

• 重点护“三暖”：

①腰腹暖（肾、脾、胃皆聚于此，可穿护腰或棉背心，避免露脐装）；

②足暖（“寒从足下生”，睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，加艾叶、生姜可增强驱寒效果）；

③颈暖（颈部有大椎穴，是阳气交汇之处，戴围巾避免冷风直吹）。

• 避寒忌“两过”：避免过度吹风（尤其早晚外出时，减少口鼻直接受冷刺激）、避免骤冷骤热（如从暖气房突然进入寒冷室外，需过渡适应，防止阳气骤耗）。

贰

立冬后饮食讲究“温而不燥、滋而不腻”，既要补阳气以抗寒，又要滋阴精以固藏，避免盲目吃辛辣燥热之物（如过多羊肉、辣椒），反而耗伤阴液。

• 温阳食材优先选：适当吃温热性食物，如羊肉（搭配白萝卜可解腻润燥）、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、栗子等，帮助提振阳气；根茎类蔬菜（山药、土豆、芋头）性平味甘，能健脾养胃，为身体提供基础能量。

• 滋阴润燥不可少：冬季气候干燥，需搭配滋阴食材，如银耳、百合、梨（蒸后食用减少寒性）、蜂蜜、黑芝麻等，平衡温阳食物的燥性，避免口干、咽痛、皮肤干痒。

• 食疗方推荐：桂圆红枣山药粥（桂圆5颗、红枣6枚、山药150g、大米适量，煮至软烂），温脾养血、益气安神；当归生姜羊肉汤（当归10g、生姜20g、羊肉500g，慢炖1.5小时），适合气血不足、畏寒怕冷者（阴虚火旺者如口干舌燥、易上火，需减少羊肉用量，加麦冬10g滋阴）。

叁

《黄帝内经》提出“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，立冬后作息需贴合阳气“藏”的规律。

• 早卧以养阳：建议22:00前入睡，此时阳气已收，早睡可减少阳气耗散，让身体进入“修复藏养”模式；

• 晚起以固阴：早晨阳气未充分生发，不必过早起床（尤其老人和体质虚弱者），待日出后（约7:00-7:30）起床，避免冷空气刺激，减少寒邪入侵。

• 忌“久坐不动”：冬季虽宜“藏”，但并非完全不动，久坐易导致气血瘀滞。可在阳光充足的中午（11:00-13:00，阳气最盛时）散步15-20分钟，或在家做八段锦、太极拳等舒缓运动，促进气血流通，同时借助日光补充阳气。

肆

冬季万物萧条，人易心生低落、烦躁，中医认为“情志过极则伤脏腑”——过度思虑耗心血，过度烦躁伤肝气，都会干扰“藏养”的节奏。

• 静心以藏神：可通过冥想、听舒缓的音乐（如古琴曲、自然白噪音）、练字等方式平复心绪，减少杂念，让精神随之“闭藏”，避免心神外驰；

• 少“耗”以养精：冬季应减少高强度社交、熬夜追剧等消耗精力的行为，多留时间独处或与家人温和相处，让身心处于放松状态，助力阴精固藏。